▶︎ Cómo MEJORAR nuestro DESAYUNO

Cuando te levantas por la mañana, tu cuerpo tiene un pico natural de cortisol, que es la famosa hormona del estrés, pero que en este caso es necesaria para sacarnos de la cama. Si desayunas alimentos azucarados, aumentas aún más estos niveles de cortisol, y según la ciencia, cuanto más cortisol, más posibilidad de elegir peores comidas durante el día, ya que entran antojos de comer comida basura. Así que entrarías en un circulo vicioso.

Te daré tips para sustituir aquellos alimentos que solemos incluir en nuestros desayunos que nos sabotean el día, y te daré soluciones para que los mejores.

 Sustitutos para mejorar tu desayuno

TOSTADAS

Lo mejor es optar por panes integrales y si es de fermentación larga con masa madre, mejor, ya que esto ayudará a tus digestiones.

Evita acompañar estas tostadas con carnes procesadas como embutido, pero si quieres seguir consumiéndolo, puedes optar por productos que contengan más del 90% de carne. Lo mejor es que te acostumbres a leer las etiquetas.

Si sueles consumir tostadas de mantequilla y mermelada, intenta que la mantquilla sea solo eso, mantequilla, léelo en los ingredientes. Y la mermelada básicamente es mala opción si solemos comprarla azucarada, aunque en el mercado existen mejores alternativas como este untable de hero, que en sus ingredientes tiene un 94% de fruta, sin azúcar añadido (el azúcar que contiene es el naturalmente presente) por lo que te encontrarás 11 gramos de azúcar frente a los 60 gramos que suelen contener las mermeladas. Hay otras marcas como Helios que también tiene su opción más saludable sin azúcar ni edulcorantes.

Untable Hero

CAFÉ

Casi nunca se le da importancia al café, hay veces que solemos coger el más barato del supermercado. Pero te propongo que vayas a coger el bote que tienes en el armario y que leas la etiqueta. Si pone torrefacto o "MEZCLA", lo mejor es que en tu próxima compra lo cambies por otro tipo de café.

La opción recomendable es el café "natural", lo tiene que poner en el envase. Los granos de este café se tuestan sin añadir nada más, de ahí que sea natural. En cambio el café torrefacto se tuesta añadiendo azúcar. Y el café que pone "mezcla", como te podrás imaginar, es una combinación de ambos.

CACAO

La mayoría de los cacaos que consumimos están llenos de azúcar, casi un 60-70% del producto. Si te acostumbras a consumir este tipo de productos tu paladar rechazará los alimentos sin azúcar añadido, de ahí que a los niños les cueste más comer fruta o verdura.

La opción recomendable es el cacao puro, pero es verdad que está un poco amargo. Quizá puedas ir cambiando poco a poco al cacao puro mezclandolo con el azucarado para ir reduciendo el azúcar gradualmente. O incluso ir probando con cacaos con 70%de cacao...
Recuerda que cuanto más azúcar contenga tu desayuno, más fácil lo digiere tu cuerpo, por lo que te entrará hambre en poco tiempo.

ColaCao puro

Nesquik 70%

ZUMO

Aunque parece sano, cuando exprimimos la fruta se pierda toda la fibra, y solo le queda el agua y el azúcar. No está mal tomarse un zumo de vez en cuando, pero lo mejor es tomarse la fruta entera, o si te gusta en liquido, hazla batida, sin retirar su fibra.

GALLETAS y BOLLERIA

Son carbohidratos de rápida absorción, y ya sabemos que eso es sinónimo de que te entrará hambre al poco tiempo. Poco sustituto hay aquí. 

Pero por darte alguna alternativa, te enseñaré que en el mercado existen mejores versiones, ojo, que sigo sin recomendar desayunos basados solo en galletas.

Está la marca Natruly. Contienen harina de avena, aceite de oliva virgen extra y no les añaden azúcar.

Galletas Natruly

Estas de la marca Naturitas con trigo sarraceno integral,dátil como endulzante y aceite de oliva virgen extra.  

Galletas trigo sarraceno

CEREALES

La mayoría de los cereales industriales contienen más de 30gr de azucar por cada 100gr de producto. Intenta evitarlos.

 Si te gusta desayunar de vez en cuando un bowl de cereales, opta por mejores opciones como los integrales y que no contengan edulcorantes ni azucares, o al menos no los 20-30 gramos que te he comentado.

Puedes optar directamente por copos de avena, aunque esto seguramente sería dar un paso muy grande si sueles consumir cereales azucarados. Seamos realistas.

En mercadona están los famosos cereales de avena sin azúcar.

Kellogs también tiene estos cereales de arroz inflado, que aunque sí contienen 8gr de azucar, no son 20grm y ya estarías reduciendo azúcar en tu dieta.

Arroz inflado

O estos de la marca cheerios, parecidos a los de mercadona pero con algo de azucar, 9grm.

Cheerios Avena

¿qué debería incluir el desayuno perfecto?

1️⃣  carbohidratos complejos.

Es decir, que no sean de rápida absorción. En vez de harinas refinadas, optaremos por harinas integrales o cereales enteros. La fibra te ayudará a sentirte lleno por más tiempo y evitará que te dé hambre a lo largo de la mañana.

2️⃣  Proteínas.

Son las grandes olvidadas en la mayoría de los desayunos, pero esta te ayuda a controlar el apetito. Puedes optar por huevos, yogures naturales, tofu, incluso pescado como salmón ahumado...

3️⃣  Fruta. Siempre será mejor comerla entera. Y añadiendo fruta a nuestro desayuno le estaremos dando un extra de vitaminas y minerales.

4️⃣  Grasas saludables.

Son excelentes para darte energía. Puedes optar por aceite de oliva virgen, aguacate, frutos secos o semillas. Recuerda que gran parte de estos alimentos también te dan carbohidratos complejos y proteinas, como son los frutos secos y las semillas. Haces un 3x1

🍽 Ejemplos fáciles y ricos para desayunar